“洞房花燭夜，金榜題名時(shí)”，“大登科”自古在中國(guó)人的心目中就占據(jù)了非常重要的地位，可謂人生頭一等的大事，到了現(xiàn)如今，高考，作為人生選擇的第一個(gè)岔路口，也牽動(dòng)著無(wú)數(shù)家庭的心。家長(zhǎng)們往往憂心一個(gè)問(wèn)題：考生到底應(yīng)該怎么吃？今天，我們就來(lái)講一講這個(gè)問(wèn)題。
考前沖刺期怎么吃？
神奇的情緒調(diào)節(jié)品——維生素
面臨高考，很多考生都不免有緊張、焦慮、急躁、壓抑等等不良情緒，而根據(jù)科學(xué)研究顯示，面對(duì)外界刺激和天生性格所限導(dǎo)致的糟糕的情緒體驗(yàn)，可以通過(guò)補(bǔ)充一些必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是維生素類(lèi)來(lái)得到緩解。
維生素B族——情緒穩(wěn)定劑
維生素B族參與核酸和氨基酸代謝，與多種神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，影響人體神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)態(tài)，維生素B1更被稱(chēng)為“精神性維生素”，適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族有利于緩解激動(dòng)、煩躁的情緒，谷物、牛奶和動(dòng)物內(nèi)臟都有助于補(bǔ)充維生素B族，建議適當(dāng)食用粗糧，比如燕麥、小米、全麥面包等等。
維生素C——讓人更快樂(lè)
維生素C對(duì)于短期內(nèi)增強(qiáng)免疫力的功效相信大家都熟知了，其實(shí)維生素C參與體內(nèi)多種激素調(diào)節(jié)，特別有助于去甲腎上腺素生成，對(duì)大腦中控制注意力的部位有積極影響。而且維生素C的泛抗炎作用，可以有效地拮抗體內(nèi)氧化應(yīng)激反應(yīng)，有助于快樂(lè)情緒的維持，讓人更容易維持正向、積極的情緒。新鮮的蔬菜和水果里富含豐富的維生素C，特別是獼猴桃、芒果、草莓、菠蘿、柑橘類(lèi)這些應(yīng)季的水果。
維生素D——改善抑郁情緒
北歐等極地地區(qū)“冬季抑郁癥”的產(chǎn)生，據(jù)研究就是因?yàn)榫S生素D的缺乏，而考生在最后沖刺階段往往花費(fèi)大部分的時(shí)間在室內(nèi)學(xué)習(xí)，缺乏體育鍛煉和日光照射，要知道，食物只占據(jù)10%，人體所需90%的維生素D是內(nèi)源性維生素D，來(lái)源自人體皮膚中的7-脫氫膽固醇，經(jīng)過(guò)日光中的紫外線照射后轉(zhuǎn)變而成。人體所需90%的維生素D來(lái)自日光照射的紫外線。以北京地區(qū)所在緯度為例，在白天日光充足的時(shí)候（上午10點(diǎn)至下午14點(diǎn)），暴露1/4的體表皮膚，也就是起碼暴露臉部、頸部、手部、雙側(cè)手臂和雙腿、雙腳的皮膚，每周2-3次，每次20分鐘左右，就可以達(dá)到人體所需維生素D含量。需要注意的是，室內(nèi)靠窗位置的陽(yáng)光并不能等同于室外，因?yàn)殛?yáng)光透過(guò)玻璃會(huì)阻隔大部分有用波段295-300nm的UVB；另外，使用防曬霜的情況下，SPF15能阻隔93%的紫外線，SPF50能阻隔98%的紫外線。
膳食纖維通便有妙用
應(yīng)試階段，考生們往往壓力大，會(huì)出現(xiàn)便秘等情況，而長(zhǎng)時(shí)間久坐學(xué)習(xí)，缺乏運(yùn)動(dòng)，也會(huì)造成便秘。因此，特別建議家長(zhǎng)注意日常飲食中膳食纖維的比率。膳食纖維不能被消化吸收，在消化道中吸收水分膨脹，可以起到“機(jī)械性刮腸”的作用，在腸道蠕動(dòng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，和腸壁相互接觸， 通過(guò)機(jī)械的摩擦清除宿便。綠葉蔬菜、水果和粗糧，都是膳食纖維的良好來(lái)源。
優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素助力增強(qiáng)記憶力
增強(qiáng)記憶力需要依賴(lài)長(zhǎng)久而科學(xué)的訓(xùn)練，但短時(shí)記憶的優(yōu)化確實(shí)有些可以“投機(jī)取巧”的地方。雖然說(shuō)大型考試考查的是學(xué)生綜合的學(xué)習(xí)能力和素質(zhì)水平，但也有很大一部分需要機(jī)械記憶的內(nèi)容，考生往往需要在考試前“臨時(shí)抱佛腳”反復(fù)背誦記憶，而這樣相對(duì)短時(shí)的記憶，確實(shí)可以通過(guò)補(bǔ)充一些特定的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)加以提高。
比如，雞蛋富含卵磷脂，其代謝產(chǎn)物乙酰膽堿是大腦中記憶區(qū)域重要的神經(jīng)遞質(zhì)成分，每天早上吃一個(gè)雞蛋，有助于保護(hù)大腦，提高記憶力。魚(yú)類(lèi)所含有的不飽和脂肪酸，可以保護(hù)大腦血管，促進(jìn)腦細(xì)胞新陳代謝，有健腦作用。香蕉富含鉀、鎂，可以迅速提神醒腦，有助于集中注意力。黑巧克力富含黃酮類(lèi)化合物，具有抗氧化作用，可以調(diào)節(jié)大腦內(nèi)神經(jīng)信號(hào)，增強(qiáng)感覺(jué)知覺(jué)，增強(qiáng)大腦的可塑性，特別是對(duì)于需要形象記憶的信息有積極作用。
考試當(dāng)天怎么吃？
2019年北京高考考試時(shí)間是6月7日及8日，兩個(gè)全天上下午的考試，每場(chǎng)的時(shí)間都不少于兩小時(shí)，對(duì)于考生無(wú)論是從生理上、心理上都是一項(xiàng)大的考驗(yàn)。那么，高考考試當(dāng)天應(yīng)該怎么吃，才能更有助于考試發(fā)揮呢？
首先，原則是，一定要注意飲食潔凈，如果考場(chǎng)距離家比較遠(yuǎn)，只能在外面吃午餐的話，一定要選擇食品安全有保證的飯店?？荚嚂r(shí)天氣已經(jīng)熱起來(lái)了，注意不要貪涼，考試當(dāng)天盡量不要吃涼菜、冷飲和水果。另外，不要選擇自己不熟悉的食物。考試這兩天，最好吃些家常菜，不要去嘗鮮、嘗新，一來(lái)是不熟悉的食物，有可能身體并不適應(yīng)，會(huì)有腹瀉、不適的風(fēng)險(xiǎn)，二來(lái)口味無(wú)法保障，也會(huì)影響心情。
早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。
早餐最好包括麥片、全麥面包一類(lèi)的主食，因?yàn)樘妓衔锎x的直接產(chǎn)物糖類(lèi)，是大腦唯一能利用的供能物質(zhì)。吃一個(gè)雞蛋或者喝一杯牛奶，蛋白質(zhì)和健康的脂類(lèi)有助于維持血糖平穩(wěn)持續(xù)到午間，不易發(fā)生低血糖，引起頭暈、乏力、精神不集中等情況。晚餐吃八分飽，有助于保障睡眠質(zhì)量，不容易引起困倦、疲乏的感覺(jué)。
因?yàn)槭钦斓目荚嚕詰?yīng)對(duì)午后困倦就尤為重要?？荚囍耙惶旖^對(duì)不要熬夜；睡前2小時(shí)之內(nèi)不要玩手機(jī)、電腦，這類(lèi)有藍(lán)光的自發(fā)光屏幕會(huì)影響睡眠的深度和質(zhì)量。如果以往從來(lái)沒(méi)有喝咖啡和功能飲料的習(xí)慣，考試之前也不要喝含有咖啡因的飲料，因?yàn)橛行┤藢?duì)咖啡因非常敏感，可能會(huì)造成心慌、偏頭痛、煩躁感，而且咖啡有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的作用，有些比較敏感的人，會(huì)在喝咖啡的2-3小時(shí)之內(nèi)需要排便?？茖W(xué)研究顯示，從喝咖啡起到咖啡因通過(guò)消化吸收、血液循環(huán)運(yùn)送到大腦真正起到提神醒腦的作用需要20分鐘，而通過(guò)肝臟代謝的半衰期是3-4小時(shí)，也就是說(shuō)一般人在飲用后4-6小時(shí)，咖啡因的提神作用就會(huì)完全失效。可以利用這一點(diǎn)來(lái)科學(xué)地充分發(fā)揮咖啡的提神作用。
很多人午后困倦的狀況其實(shí)和“食物昏迷”有關(guān)，也就是一種飽餐后困倦的生理狀態(tài)。因?yàn)槿绻M(jìn)餐后血糖水平升高的速度快，胰島素分泌旺盛，就會(huì)引起血液中的色氨酸物質(zhì)進(jìn)入大腦，促進(jìn)大腦合成一種有利于放松和誘導(dǎo)睡眠的物質(zhì)——血清素。而想要改善這種情況，就需要降低午餐的“升糖指數(shù)”（Glycemin Index， GI）。午餐結(jié)構(gòu)最好包含有膳食纖維豐富的綠葉蔬菜和牛肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類(lèi)，甚至稍微多食用一些肉類(lèi)，從而減少主食量，或者選擇雜糧飯、全麥面包等粗糧主食，盡量不要吃甜食、喝糖飲料，因?yàn)樘妓衔锏腉I是最高的。
學(xué)習(xí)了這么多膳食知識(shí)，希望能對(duì)廣大的考生和考生家長(zhǎng)有所幫助。祝大家都能考上自己心儀的學(xué)府！
文/付煜（北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院）
來(lái)源：北京青年報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿(mǎn)萍
