營(yíng)養(yǎng)專家經(jīng)常提醒人們要“多吃蔬菜水果”，新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)含有抗氧化、抗腫瘤、調(diào)節(jié)免疫力作用的類胡蘿卜素、多酚類、芥子油苷及硫化物等植物化學(xué)物。研究表明，增加蔬果攝入，可有效降低心血管、糖尿病、肺癌、食管癌和結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)病率。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。近年來，我國(guó)居民蔬菜的攝入量逐漸下降，水果攝入量處于較低水平。生活中如何達(dá)到“多吃蔬菜水果”的目標(biāo)呢？
足量蔬果須保證
1. 餐餐有蔬菜 首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2。對(duì)于三口之家來說，一般每日需要購(gòu)買1~1.5千克新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能給健康帶來益處。深色葉菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2，其含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物。土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作為蔬菜食用要注意減少主食量。
2. 天天吃水果 三口之家一周應(yīng)采購(gòu)4~5千克的水果。應(yīng)選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購(gòu)買種類，在家中或工作單位，可將水果放在容易看到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。自制水果蔬菜汁（不去渣）也是多攝入果蔬的好辦法。蔬果各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，不能互相替代或長(zhǎng)期缺乏。
五顏六色會(huì)挑選
蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大，應(yīng)做到合理搭配，食物多樣。
1. 重“鮮” 盡量選購(gòu)當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的新鮮應(yīng)季蔬果。新鮮應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新。少選反季節(jié)蔬果、大棚蔬果，不要過長(zhǎng)時(shí)間放置，因蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，不利于健康。腌菜和醬菜在制作的過程中會(huì)使用較多的食鹽，維生素有一定損失，建議少吃，有利于降低鹽的攝入。
2. 多“品” 蔬菜的種類有上千種，每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，每天至少達(dá)到5 種以上。其中，葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍(lán)花）、各種甘藍(lán)等，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選。
巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1. 先洗后切 盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，可以最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
2. 急火快炒 縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。西紅柿、黃瓜、生菜等適合生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用。但是有些豆類蔬菜如四季豆、扁豆等就需要充分加熱，否則可能導(dǎo)致食物中毒。
3. 炒好即食 已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
來源：網(wǎng)絡(luò)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
