人成视频在线另类春色|一级在线AA免费观看|人人揉揉揉揉揉日日aV|国产剧情三级片在线观看|亚洲欧美一区二区三区在线|無碼精品A∨在線觀看中文|亚洲av无码潮喷在线观看|99久久久无码国产精品不卡√

適度運動對健康大有裨益，許多人堅持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運動半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過運動改善健康，但卻苦于沒有太多的時間。

最近的一項研究發(fā)現(xiàn)：這種運動每天僅需3～4分鐘，就能將心臟病的風(fēng)險降低45%！可以說“性價比”太高了，尤其適合那些沒大把時間運動，卻想改善健康的人！

每天4分鐘，

這種運動“性價比”太高了

追趕公交車、為了上班打卡或開會不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這種“短暫劇烈間歇性運動”，很多人都有過。

2024年10月，《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，碎片化劇烈間歇性運動能保護心臟，尤其是女性！每天最低進行1.2到1.6分鐘劇烈間歇性運動，就能將不良心血管疾病風(fēng)險降低30%；而如果每天能達(dá)到3.4分鐘劇烈間歇性運動，不良心血管疾病風(fēng)險降低45%！

研究人員分析了2.2萬名參與者的日常運動數(shù)據(jù)，他們?nèi)粘２贿M行任何有規(guī)律的運動且每周休閑散步不超過一次（和很多人一樣很少運動，日常幾乎沒有規(guī)律運動習(xí)慣）。

在平均8年的隨訪期間，通過讓他們佩戴運動追蹤器記錄他們劇烈間歇性運動持續(xù)時間和頻率，分析與不良心血管疾病風(fēng)險的關(guān)系。期間共有819人出現(xiàn)了心臟病發(fā)作、心衰、中風(fēng)等不良心血管疾病。分析發(fā)現(xiàn)，與沒有進行任何劇烈間歇性運動的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風(fēng)險降低45%，心臟病發(fā)作風(fēng)險降低51%，心衰風(fēng)險降低67%。如果不經(jīng)常運動的女性，每天進行1.5到4分鐘的劇烈間歇性運動，重大心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險降低近一半！

男性：最低有益的時間為2.3分鐘。如果每天能有平均2.3分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風(fēng)險降低11%。

所以，千萬別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運動”，如果每天能有個三四分鐘，健康益處可太大了。

生活中，劇烈間歇性運動都有哪些？

追公交車、上班打卡快跑幾步、開會不遲到爬樓快走幾步……這些都屬于日常間歇性劇烈運動，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強度身體活動都可以，一般每次1到2分鐘。

上述研究的研究人員也表示，劇烈間歇性運動作為日常生活中的活動，可以實現(xiàn)與高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）相似的益處，而且強度越大、運動量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。

劇烈間歇性運動是一種不需要投入太多時間又能獲得健康的運動，對于不經(jīng)常運動的人來說，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動/運動是屬于劇烈間歇性運動的，每天盡量湊夠4分鐘。

如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開了一天的會，又想增加劇烈間歇性運動該怎么辦？其實也可以用高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）彌補一下，這里給大家推薦3種：

1.開合跳

原地跳起，雙腳向身體兩側(cè)張開約1.5個肩膀?qū)?，雙手在頭頂上方擊掌后，再跳一次后雙腳并攏，雙手回到大腿兩側(cè)。注意身體要站直、不要駝背。開合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。

2.波比跳

波比跳是一種高強度、全身性的運動，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作，能夠短時間內(nèi)燃燒脂肪并提升心率?。動作下蹲、雙手撐地、雙腳往后跳、做俯臥撐、縮回雙腿、向上跳躍?。這些動作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個肌肉群。

3.高抬腿

原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地20厘米，此時大腿盡可能與軀干保持直角90度，來回重復(fù)。高抬腿具有不受場地、氣候、年齡、運動經(jīng)驗等條件限制，運動強度便于控制等優(yōu)點，適合各個年齡段的人。

千島湖新聞網(wǎng)編輯：劉波 余程耀